Artykuły

Sposoby regulacji emocji

reewaluacja poznawcza, radzenie sobie ze stresem, radzenie sobie z emocjami, trudne emocje, regulacja emocji, negatywne emocje, kontrola emocji, panowanie nad emocjami, równowaga emocjonalna, dojrzałość emocjonalna

Nie bez przyczyny mówiąc o emocjach, często używamy bardzo dynamicznych, a nawet dramatycznych słów. Mówimy na przykład, że emocje kimś „targają”, „wstrząsają”, „miotają” itd. Można wysnuć wniosek, że emocje są bardzo silną, choć zupełnie nienamacalną częścią rzeczywistości. Nie widać ich, ale z całą pewnością istnieją, co odczuwamy na sobie i dostrzegamy u innych.

Negatywne emocje nieraz nas przytłaczają, odczuwamy je jako ogromny ciężar lub dynamiczne kłębowisko trudnych do zniesienia odczuć. Czasami zdają się podobne do pędzącego stada dzikich zwierząt. Wszystko jednak dzieje się wewnątrz nas i nie można ratować się ucieczką.

W tej sytuacji wiele zależy od naszych umiejętności radzenia sobie z trudnymi emocjami, które ćwiczmy już od dzieciństwa. Sam fakt, że również jako dorośli dalej zmagamy się z emocjami, świadczy o tym, jak trudnym zadaniem jest ich kontrola. Przyjrzyjmy się wyodrębnionym w psychologii mechanizmom regulacji emocji¹.

Regulacja emocji może odbywać się zarówno na świadomym (podmiotowym) poziomie, jak i na poziomie automatycznym (nieuświadamianym). Jeśli chodzi o automatyczne regulowanie emocji, to działa tutaj nasz organizm, który uruchamia wrodzone programy działania, np. hamujące zbyt silne pobudzenie. Inną możliwością jest działanie mechanizmu zaprzeczania, który pozwala na nieświadome odrzucanie zagrażających treści.

Bardziej interesuje nas jednak świadoma regulacja emocji. Jest ona możliwa na kilku poziomach. Najbardziej oczywiste wydaje się unikanie sytuacji, które mogą być źródłem negatywnych emocji i poszukiwanie takich, które generują emocje pozytywne. I faktycznie jest to często stosowana metoda. W celu regulacji emocji nie skupiamy się jednak tylko na przyjemnych kwestiach, ponieważ czasami koncentrujemy się właśnie na sytuacjach trudnych, co może pomóc w rozwiązaniu problemu, a nie jedynie usunąć nieprzyjemne uczucia.

Przykłady z tego poziomu regulacji emocji to: ograniczanie rozmów na trudne tematy (lub przeciwnie – dążenie do takich rozmów), unikanie spotkań z wybranymi ludźmi, poszukiwanie optymalnego pod względem przeżywanych emocji środowiska pracy, odwracanie uwagi od przykrych aspektów jakiejś sytuacji, skupianie się na problemie, aby go rozwiązać itd. Zaliczamy tutaj również tworzenie przyjemnych wyobrażeń, snucie marzeń i generowanie wspomnień, które przynoszą pozytywne uczucia.

Jak możemy zauważyć, takie sposoby mogą nam służyć, ale jednocześnie mają swoje ograniczenia. Nie zawsze możliwe jest unikanie trudnych emocjonalnie sytuacji. W dorosłym życiu nieuchronnie stajemy w ich obliczu i ucieczka z pewnością nie jest rozwiązaniem. Również oddawanie się marzeniom nie rozwiązuje naszych problemów, a na dłuższą metę może wiązać się z poważną stratą czasu.

Na innym poziome stosujemy selekcję napływających do nas informacji lub je przekształcamy i reinterpretujemy. W ten sposób możemy zmienić perspektywę, spojrzeć z nieco innej strony na całą sytuację, dokonać reewaluacji poznawczej. Dzięki temu mamy szansę nie tylko wpłynąć na doświadczanie określonych emocji, ale i poszerzyć swoją wiedzę o świecie i o nas samych.

Zmiana oceny poznawczej danej sytuacji pozwala na wyjątkowo skuteczne radzenie sobie z negatywnymi emocjami. Działa to wtedy, gdy odpowiednio wcześnie zmienimy swoje nastawienie. Przykładowo, możemy postarać się o zmianę postrzegania przez nas konkretnej osoby (z którą do tej pory nie łączyły nas przyjazne stosunki) i tym samym zmienić nasz sposób interpretacji jej zachowania, ale ma to sens zanim wdamy się z nią w konflikt. Wcześniejsza zmiana spojrzenia na taką osobę może w ogóle zapobiec konfliktowi.

Jednak i takie sposoby mają swoje słabe strony. W tym przypadku grozi nam oderwanie się od rzeczywistości na rzecz własnej zafałszowanej wizji, dającej pocieszenie i emocjonalny komfort. Nie jest to dobre wyjście z sytuacji. Prawdziwe korzystne będą tylko reinterpretacje zgodne z rzeczywistością.

Tym, co jeszcze możemy zrobić, chcąc kontrolować nasze emocje, jest wpływanie na ich ekspresję. W dużej mierze to od nas zależy, czy pozwolimy sobie na wyrażanie emocji. Często tłumimy ich ekspresję, nie chcąc ujawniać przed innymi tego, co właśnie przeżywamy. Kontroli wyrażania stanów emocjonalnych uczymy się od dzieciństwa.

Jako osoby dorosłe dobrze znamy standardy społeczne odnoszące się do okazywania emocji i wiemy, co wypada, a czego już nie. Dodatkowo naszym udziałem staje się przeżywanie tzw. emocji kontrolujących (np. wstyd, strach, poczucie winy), które często powstrzymują nas przed nadmierną ekspresją emocjonalną.

Warto zastanowić się nad tym zagadnieniem. Dobrze wiemy, że publiczne okazywanie skrajnych emocji najczęściej nie jest dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli są to uczucia negatywne. Utrata kontroli nad sobą może mieć fatalne skutki nie tylko dla nas, ale i dla innych osób. Umiejętność panowania nad swoimi emocjami jest niezwykle ważna i świadczy o osiągnięciu pewnego stopnia dojrzałości.

Z drugiej strony mamy też świadomość, że trudne emocje nie znikną, kiedy jedynie ukryjemy je przed innymi. Możemy zapobiec ich wyrażaniu, ale to nie zmniejszy ich odczuwania i nie rozwiąże stojących za nimi problemów.

Jak w takim razie radzić sobie z emocjami? Odpowiedź nie jest prosta i nawet ten pobieżny przegląd pokazuje, że nie ma tutaj złotego środka. Osiągając emocjonalną dojrzałość, uczymy się regulowania emocji w rozmaitych sytuacjach i wybieramy odpowiednią na dany czas i możliwości strategię. Powinniśmy przy tym pamiętać, by nie wpaść w różne pułapki, o których pokrótce wspomniałam.

Ważne jest wypracowanie umiejętności rozumienia siebie i swoich reakcji emocjonalnych. Za każdą z nich znajduje się jakaś informacja, którą należy dobrze odczytać. Pozwoli to na rozwój osobowości i odnalezienie lepszych rozwiązań na przyszłość.

Aby było to możliwe, potrzebna jest gotowość do zaakceptowania pojawiających się emocji i zrezygnowanie z prób tłumienia ich przed samym sobą. Emocje zawsze będą nam towarzyszyć, więc lepiej je oswoić, pogodzić się z faktem, że nieuchronnie będą się pojawiać. I jakkolwiek wydawałyby się trudne, straszne czy zagrażające, to pierwszym krokiem do radzenia sobie z nimi jest akceptacja siebie w sytuacji ich przeżywania i uświadomienie sobie tego, czym rzeczywiście są.

Przede wszystkim emocje są jedynie doświadczanymi przez nas stanami, a nie całością naszej osoby. W związku z tym nie musimy się nimi przerażać, winić siebie i na siłę próbować je tłumić. To, że przeżywamy negatywne emocje, nie oznacza, że jesteśmy złymi ludźmi. Od nas zależy jedynie świadoma reakcja na daną sytuację, decyzja i działanie, jakie podejmujemy, a nie przemijający stan pobudzenia emocjonalnego. Owszem, niektóre emocje są bardzo nieprzyjemne, jednak później przemijają. A gdy wyciszą się emocje, do głosu dochodzi rozum.


¹ T. Maruszewski, D. Doliński, W. Łukaszewski, M. Marszał-Wiśniewska, Emocje i motywacja [w:] Psychologia akademicka. Podręcznik, (red.) J. Strelau, D. Doliński, tom 1, wyd. GWP, Gdańsk 2018, s. 564-570.